NUTRICION DEPORTIVA
Debe contener suficiente nutrientes, por lo tanto necesitas comer una variedad de comidas cada día, como leguminosas, carnes bajas en grasa, frutas, vegetales, y productos lácticos bajos en grasa. Los carbohidratos deben aportar entre un 55% a 60 %de las calorías recomendadas; las proteínas de 10% a 15% por ciento de proteína, y las grasas no más de 30%. Es decir, no solo necesitas un buen entrenador sino también una dieta balanceada.
LOS CARBOHIDRATOS
Importantes en la alimentación deportiva. Muchos nutricionistas recomiendan una comida alta en carbohidratos antes de una competencia porque los carbohidratos se convierten en energía, necesaria para el organismo, más rápido que las grasas y las proteínas.
ES ACONSEJABLE comer de 3 a 4 horas antes del evento, porque la comida en el estómago puede ocasionar calambres.
Los músculos deben tener una gran reserva de glucosa al principio de un periodo de ejercicio. Pero no debe ser preocupación para los atletas el consumo de muchos carbohidratos unos días antes de una competencia. Lo importante es consumir una cantidad adecuada de carbohidratos diariamente. La dieta diaria debe de incluir de 5 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo del peso actual, (entre 2 y 3 gramos por libra). Por ejemplo, si pesas 120 libras, la dieta debe de aportar unos 240 gramos de carbohidratos al día.
El no desayunar puede producir fatiga debido a que la reserva de glucosa desciende mucho. También bajará la tasa del Metabolismo, definiéndose ésta como, la tasa donde la glucosa y la glicemia, se transforman para el gasto energético. Esto ocasionará qué el cerebro no pueda disponer de toda la glucosa necesaria para funcionar, ya que él depende de los carbohidratos que consumimos en el desayuno.
LA HIDRATACIÓN
Es muy importante la ingesta suficiente de líquidos, especialmente de agua. La perdida debe ser de un 2% a 5% , más de esto, puede traer graves consecuencias.
Una alternativa por agua, son las bebidas isotónicas porque ofrecen muchos beneficios, reponen los electrolitos y aportan carbohidratos en los ejercicios de larga duración, pero tomando en cuenta que esta bebida no tenga más de 20 gramos de carbohidrato, porque puede anular o retardar la absorción del agua en el organismo.
lunes, 27 de septiembre de 2010
sábado, 25 de septiembre de 2010
QUIERES ADELGAZAR SANAMENTE?
CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO SALUDABLEMENTE
Diariamente se inventa una dieta nueva, muchas de ellas erradas poniendo en peligro la salud de quienes, en un intento desesperado por bajar de peso, la siguen.
Los siguientes consejos son con el fin de orientar, a aquellos que realmente desean bajar de peso de una manera saludable.
Una persona requiere para su funcionamiento basal aproximadamente entre 1200- 1800 calorías diarias, estas varían según la edad y el sexo y son utilizadas para realizar las funciones básicas como la respiración, digestión, circulación, entre otras. Cuando se realiza cualquier tipo de actividad extra las necesidades se incrementan en función del tipo de actividad y pueden alcanzar entre 2500 a 3000 calorías diarias. Si ingerimos una cantidad superior a la que verdaderamente necesitamos, la energía se acumula en el cuerpo bajo la forma de grasa y aumentamos de peso. Cuando esto ocurre solo nos quedan dos caminos: aumentar la actividad física o reducir la ingesta de alimentos. Si sigues estos consejos obligaras a tu organismo a utilizar sanamente sus reservas de grasa.
Establece una meta inicial que sea alcanzable. No pretendas bajar de peso muy rápido porque lo más probable es que pierdas más agua que grasa y esto hace que recuperes tu peso rápidamente. Lo recomendable es entre medio Kilo y un Kilo a la semana, se ha comprobado que cuando se pierde peso lentamente la reducción se mantiene por más tiempo.
No cuentes calorías, evita los alimentos con alto contenido graso.
No te peses todos los días, hazlo una vez a la semana. De ser posible realiza el control del contenido de grasa, pues en la mayoría de los casos la pérdida de peso es producto de la eliminación de agua (es frecuente cuando se consumen cantidades elevadas de alimentos con alto contenido proteico) y no de grasa.
Consume de 8 a 10 vasos de agua al día. (Agua, infusiones, etc.). El mejor diurético que existe es el agua, te ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho. No utilices laxantes ni diuréticos ya que sólo perderás líquidos que recuperarás en seguida.
Consume de 5 comidas diarias. Reparte los alimentos en varias comidas al día, no dejes de ingerir ninguna de las comidas. Respeta los horarios y las cantidades establecidas en cada toma. De este modo utilizarás mejor los nutrientes e impedirás retenerlos como grasa.
Consume alimentos calientes porque permanecen durante más tiempo en el estómago y provocan mayor sensación de saciedad que los alimentos fríos.
No omitas ninguna comida. Cuando dejas de consumir alguna de las comidas para la siguiente tendrás más hambre y comerás más de lo debido.
Mantén un peso adecuado. Con la edad el metabolismo se torna más lento.
No consumas menos de las calorías que necesitas para mantener tu metabolismo. Este tipo de dietas provocan consumo de grasa y de proteínas musculares enalteciendo el metabolismo. También provocan deficiencias de otros nutrientes comprometiendo la salud de quien las sigue.
Realiza actividad física regularmente. Te ayudará a bajar esos kilos y a gozar de un estado físico saludable.
No olvides que aquellos que se alimentan sanamente y ejercitan de manera regular son menos propensos a enfermarse.
Y acude para un buen plan de adelgazamiento, a un profesional calificado, a tu Nutricionista, éste sabrá guiarte y orientarte y diseñará para ti un tratamiento nutricional adecuado.
Diariamente se inventa una dieta nueva, muchas de ellas erradas poniendo en peligro la salud de quienes, en un intento desesperado por bajar de peso, la siguen.
Los siguientes consejos son con el fin de orientar, a aquellos que realmente desean bajar de peso de una manera saludable.
Una persona requiere para su funcionamiento basal aproximadamente entre 1200- 1800 calorías diarias, estas varían según la edad y el sexo y son utilizadas para realizar las funciones básicas como la respiración, digestión, circulación, entre otras. Cuando se realiza cualquier tipo de actividad extra las necesidades se incrementan en función del tipo de actividad y pueden alcanzar entre 2500 a 3000 calorías diarias. Si ingerimos una cantidad superior a la que verdaderamente necesitamos, la energía se acumula en el cuerpo bajo la forma de grasa y aumentamos de peso. Cuando esto ocurre solo nos quedan dos caminos: aumentar la actividad física o reducir la ingesta de alimentos. Si sigues estos consejos obligaras a tu organismo a utilizar sanamente sus reservas de grasa.
Establece una meta inicial que sea alcanzable. No pretendas bajar de peso muy rápido porque lo más probable es que pierdas más agua que grasa y esto hace que recuperes tu peso rápidamente. Lo recomendable es entre medio Kilo y un Kilo a la semana, se ha comprobado que cuando se pierde peso lentamente la reducción se mantiene por más tiempo.
No cuentes calorías, evita los alimentos con alto contenido graso.
No te peses todos los días, hazlo una vez a la semana. De ser posible realiza el control del contenido de grasa, pues en la mayoría de los casos la pérdida de peso es producto de la eliminación de agua (es frecuente cuando se consumen cantidades elevadas de alimentos con alto contenido proteico) y no de grasa.
Consume de 8 a 10 vasos de agua al día. (Agua, infusiones, etc.). El mejor diurético que existe es el agua, te ayuda a eliminar toxinas y productos de desecho. No utilices laxantes ni diuréticos ya que sólo perderás líquidos que recuperarás en seguida.
Consume de 5 comidas diarias. Reparte los alimentos en varias comidas al día, no dejes de ingerir ninguna de las comidas. Respeta los horarios y las cantidades establecidas en cada toma. De este modo utilizarás mejor los nutrientes e impedirás retenerlos como grasa.
Consume alimentos calientes porque permanecen durante más tiempo en el estómago y provocan mayor sensación de saciedad que los alimentos fríos.
No omitas ninguna comida. Cuando dejas de consumir alguna de las comidas para la siguiente tendrás más hambre y comerás más de lo debido.
Mantén un peso adecuado. Con la edad el metabolismo se torna más lento.
No consumas menos de las calorías que necesitas para mantener tu metabolismo. Este tipo de dietas provocan consumo de grasa y de proteínas musculares enalteciendo el metabolismo. También provocan deficiencias de otros nutrientes comprometiendo la salud de quien las sigue.
Realiza actividad física regularmente. Te ayudará a bajar esos kilos y a gozar de un estado físico saludable.
No olvides que aquellos que se alimentan sanamente y ejercitan de manera regular son menos propensos a enfermarse.
Y acude para un buen plan de adelgazamiento, a un profesional calificado, a tu Nutricionista, éste sabrá guiarte y orientarte y diseñará para ti un tratamiento nutricional adecuado.
EL YOGURT
El yogur.
El yogur es un producto alimenticio de consistencia líquida o semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se ha sometido a un proceso de fermentación por lo cual también se le conoce como "leche fermentada o acidificada".
Cómo se obtiene? A la leche previamente pasteurizada y homogeneizada se le añade ciertas bacterias o microorganismos (fundamentalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus; aunque existen otras de reciente como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus&),y cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, se transforman sus componentes nutritivos:
• La lactosa (azúcar de la leche) se convierte en ácido láctico produciéndose una acidificación haciendo que las proteínas de la leche se coagulen.
• Las grasas y proteínas se transforman en sustancias más sencillas y digeribles por el organismo.
Estos procesos, lo hacen un más digerible que la leche líquida, y determinan su sabor, aroma y consistencia final.
Valor nutritivo:
Es muy similar al de la leche de la cual procede; a excepción de la lactosa, que su concentración se mínimas debido a su transformación en ácido láctico. Es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina) y vitaminas liposolubles A y D. Su contenido graso y de vitaminas A y D (están junto con la grasa), dependerán de si se trata de un yogur completo. Su valor calórico está relacionado con la cantidad de grasa, pero también de si se han añadido o no durante el proceso de elaboración ciertos ingredientes adicionales como: azúcar, edulcorantes no calóricos, mermelada, frutas frescas o desecadas, cereales, frutos secos, etc.)
Tabla de composición nutricional (125 g de yogur natural sin azúcar)
Kcal (n) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos de carbono (g) Calcio (mg) Vit. B2 (mg) Vit. A (mcg) Vit. D (mcg)
81,25 4,4 4,2 6,9 167,5 0,24 34,5 0,1
Por qué comer yogur?
Sus nutrientes se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, debido a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas.
Muchas personas que padecen de intolerancia a la lactosa, pueden incluirlo en su alimentación diaria, ya que el contenido de lactosa es mínimo por su transformación en ácido láctico.
Estudios científicamente han demostrado, que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades; es decir, el yogur es un alimento probiótico.
Está especialmente recomendado después de diarreas, de ingesta de antibióticos y para personas con dificultades en la digestión (las leches fermentadas con bifidus activo llamados yogures "bio", son menos ácidos y en ocasiones mejor tolerados que los yogures convencionales).
No deben consumirlos personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca.
Importante:
En los envases y etiquetas debe figurar la denominación del producto, peso neto del producto, fecha de vencimiento, condiciones de conservación y lote de fabricación. No es obligatorio que figure su contenido nutricional, pero algunos fabricantes lo indican.
Conservación e Higiene:
Conservarse refrigerado hasta su consumo. El envase debe estar en perfecto estado, sin deformaciones ni golpes.
El yogur es un producto alimenticio de consistencia líquida o semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se ha sometido a un proceso de fermentación por lo cual también se le conoce como "leche fermentada o acidificada".
Cómo se obtiene? A la leche previamente pasteurizada y homogeneizada se le añade ciertas bacterias o microorganismos (fundamentalmente Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus; aunque existen otras de reciente como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus&),y cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, se transforman sus componentes nutritivos:
• La lactosa (azúcar de la leche) se convierte en ácido láctico produciéndose una acidificación haciendo que las proteínas de la leche se coagulen.
• Las grasas y proteínas se transforman en sustancias más sencillas y digeribles por el organismo.
Estos procesos, lo hacen un más digerible que la leche líquida, y determinan su sabor, aroma y consistencia final.
Valor nutritivo:
Es muy similar al de la leche de la cual procede; a excepción de la lactosa, que su concentración se mínimas debido a su transformación en ácido láctico. Es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (especialmente, B2 o riboflavina) y vitaminas liposolubles A y D. Su contenido graso y de vitaminas A y D (están junto con la grasa), dependerán de si se trata de un yogur completo. Su valor calórico está relacionado con la cantidad de grasa, pero también de si se han añadido o no durante el proceso de elaboración ciertos ingredientes adicionales como: azúcar, edulcorantes no calóricos, mermelada, frutas frescas o desecadas, cereales, frutos secos, etc.)
Tabla de composición nutricional (125 g de yogur natural sin azúcar)
Kcal (n) Proteínas (g) Grasas (g) Hidratos de carbono (g) Calcio (mg) Vit. B2 (mg) Vit. A (mcg) Vit. D (mcg)
81,25 4,4 4,2 6,9 167,5 0,24 34,5 0,1
Por qué comer yogur?
Sus nutrientes se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, debido a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas.
Muchas personas que padecen de intolerancia a la lactosa, pueden incluirlo en su alimentación diaria, ya que el contenido de lactosa es mínimo por su transformación en ácido láctico.
Estudios científicamente han demostrado, que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades; es decir, el yogur es un alimento probiótico.
Está especialmente recomendado después de diarreas, de ingesta de antibióticos y para personas con dificultades en la digestión (las leches fermentadas con bifidus activo llamados yogures "bio", son menos ácidos y en ocasiones mejor tolerados que los yogures convencionales).
No deben consumirlos personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca.
Importante:
En los envases y etiquetas debe figurar la denominación del producto, peso neto del producto, fecha de vencimiento, condiciones de conservación y lote de fabricación. No es obligatorio que figure su contenido nutricional, pero algunos fabricantes lo indican.
Conservación e Higiene:
Conservarse refrigerado hasta su consumo. El envase debe estar en perfecto estado, sin deformaciones ni golpes.
viernes, 24 de septiembre de 2010
IMPORTANCIA DEL DESYUNO
IMPORTANCIA DEL DESAYUNO
El desayuno ha sido tradicionalmente en Venezuela una comida ligera, poco abundante, el almuerzo completaba la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaba a media mañana embutidos, queso, huevos, pan, etc.
Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, jugo o galletas... lo que dista de las recomendaciones de una dieta equilibrada. Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en un gran aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.
Un desayuno equilibrado constituye un reparto armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo. Y a pesar de que muchos adultos conocen los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el día, en Venezuela muchos niños acuden al colegio cada mañana sin desayunar. Es de resaltar que el desayuno de muchos de nuestros niños y adolescentes contiene un aporte calórico inferior a lo recomendado. Esto, o su omisión, genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, por ende, de su estado nutricional.
Algunas de las consecuencias de no desayunar son: decaimiento, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa - principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades escolares, esto condiciona el aprendizaje y ocasiona un descenso del rendimiento, ya que la capacidad de expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Esto se puede observar tanto en niños que presentaba una alimentación equilibrada, como en niños que presentaba una alimentación insuficiente. Por eso se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, no sólo en los niños y adolescentes, sino en personas de todas las edades.
Mejora del estado nutricional .Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa.
Si el desayuno incluye: pan, cereales de desayuno, galletas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso.
Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales.
Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.
Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
Si el desayuno incluye: pan, cereales de desayuno, galletas, etc., el consumo diario de grasa es menor. El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono, reemplazando otros con mayor contenido graso.
Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales, las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales.
Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas, factor muy importante a la hora de controlar el peso.
Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.
El desayuno debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, debe contener: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...). Puede incluir también otros alimentos, como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.
Cereales. Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas, minerales y fibra.
Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen proteínas de calidad con función formadora (de construcción de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con función energética.
jueves, 23 de septiembre de 2010
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